Categorie Alimentari

I carboidrati rappresentano la componente quantitativamente più importante dell'alimentazione umana.
Si distinguono in :
  • monosaccaridi: glucosio, fruttosio, galattosio ecc.;
  • disaccaridi: saccarosio, lattosio, maltosio ecc.
  • polisaccaridi: amido, glicogeno (α-glucosio), cellulosa(β-glucosio).
Tra i carboidrati il glucosio è il glucide per eccellenza in quanto si ritrova come tale nel sangue. Libero o combinato, è contenuto nella frutta e in altri alimenti di origine vegetale.
Nell'organismo umano si trasforma in :
  • glicogeno epatico, che costituisce una forma di deposito tuttavia modesta in quanto le riserve si esauriscono nel giro di circa 12h;
  • glicogeno muscolare, dalla cui glicogenolisi e successiva ossidazione si produce ATP, molecola dalla quale si libera l'energia necessaria per il fenomeno della contrazione muscolare.
Numerose sono le funzioni dei carboidrati:
  • costituiscono materiale essenzialmente energetico, che viene metabolizzato rapidamente: in tal senso esplicano una funzione energetica;
  • il glucosio costituisce la fonte energetica principale per il sistema nervoso centrale e gli eritrociti. È stato stato calcolato che in condizioni normali sono necessari complessivamente 180 g/die di glucosio,di qualunque origine metabolica,per soddisfare i bisogni di energia del cervello (140g/die) e degli eritrociti(40g/die);
  • permettono la normale utilizzazione dei lipidi impedendo la formazione dei corpi chetonici: esplicano pertanto un'azione antichetogenica;
  • possono dare i precursori di aa non essenziali;
  • quando presenti in eccesso si trasformano in lipidi,determinando un accumulo di tessuto adiposo;
  • favoriscono il normale sviluppo della flora batterica intestinale, la sintesi di vitamina k, l'assorbimento di Na++ e Ca++;
  • costituiscono i mucopolisaccaridi e le glicoproteine: in tal senso esplicano una funzione strutturale;
  • notevoli quantità di saccarosio o di fruttosio nella dieta inducono, in confronto a diete contenenti prevalentemente polisaccaridi, un più elevato accumulo di lipidi nel fegato e un aumento del tasso di trigliceridi ematici.
Un grammo di carboidrati libera nell'organismo 3.75 Kcal.
Nella dieta fisiologica equilibrata i carboidrati devono rappresentare mediamente il 55% del fabbisogno energetico totale. Sebbene l'uomo possa trasformare gli aa e il glicerolo dei grassi in glucosio, è indispensabile che la quota sopra riportata sia sempre derivata da carboidrati. Una dieta priva d carboidrati, infatti provoca accumulo di corpi chetonici, eccessivo catabolismo delle proteine tissutali, nonché perdite di cationi, sopratutto sodio. È preferibile che la percentuale raccomandata si rappresentata sopratutto da carboidrati complessi, cioè degli amidi presenti nei cereali e derivati, legumi e tuberi. Gli zuccheri semplici, al contrario, inclusi quelli presenti in modo invisibile negli alimenti (latte, frutta, bibite, succhi di frutta, ecc.) devono costituire non più del 10% del fabbisogno energetico totale.
Tratto da: " Elementi di dietologia e dietoterapia per il medico di base"  (Scotti-Bassani,  1996)
Le proteine sono i costituenti fondamentali delle cellule di tutti gli organismi viventi.
Chimicamente contengono carbonio, azoto, ossigeno, idrogeno ed alcune anche zolfo. Sono costituite da singole unità dette aminoacidi(aa), legate tra loro secondostrutture geometriche differenti. L'organismo umano richiede circa 20 AA per sintetizzare tutte le proteine corporee e pertanto non abbisogna di proteine in quanto tali,ma di AA con i quali costituire le sue specifiche proteine.
Le nostre cellule possono fabbricarsi da sé la maggior parte di questi AA, ma 8 di essi (9 per il neonato che non è ancora in grado di sintetizzare l'istidina) provengono solo dagli alimenti e pertanto vengono definiti “aminoacidi essenziali”.
Dal punto di vista alimentare, non tutte le proteine sono uguali. La maggior parte delle proteine di origine animale, come quelle della carne, del pesce, del latte, dei formaggi e delle uova contengono tutti gli aa essenziali e sono perciò classificate come proteine ad “elevato valore biologico”. Le proteine di origine vegetale, poiché di regola contengono quantità insufficienti o nulle di uno o più aa essenziali, vengono classificate come proteine a “basso valore biologico”. I legumi, a loro volta, contengono proteine di “medio valore biologico” in quanto sono in essei presenti tutti gli aa essenziali ma alcuni di essi (aa solforati) in poche quantità. Tuttavia, quando i legumi sono consumati insieme ai cereali, che ne sono al contrario ricchi, offrono una miscela di ottima qualità proteica, in grado di apportare tutti gli aa essenziali,nelle giuste proporzioni,al pari delle proteine animali. Numerose sono le funzioni delle proteine:
  • sono necessarie per il mantenimento e la riparazione delle cellule e dei tessuti e, insieme ai lipidi,per la costituzione di tutte le membrane cellulari; in questo senso esplicano una funzione plastica.
  • sono indispensabili per la sintesi e la deposizione di nuovi tessuti e quindi nel processo di accrescimento(infanzia e adolescenza) e durante la gravidanza.
  • costituiscono alcuni ormoni e, insieme alle vitamine, gli enzimi indispensabili per la regolazione dei processi metabolici.
  • sono costituenti fondamentali per la produzione di muco, del latte materno, del liquido spermatico.
  • le proteine ematiche, in particolare l'albunmina, sono importanti nel mantenimento delle normali relazioni osmotiche con gli altri fluidi corporei.
  • le proteine ematiche ono utilizzate per il trasporto di altre sostanze (lipidi, trigliceridi, colesterolo, vitamine liposolubili, ferro, calcio, rame, ...
  • sotto forma di immunoglobuline esplicano importanti funzioni nella attività immunitaria.
  • i costituenti fondamentali delle proteine, gli aminoacidi, possono essere trasformati in lipidi e glucidi.
  • le proteine costituiscono altresì una fonte di energia utilizzabile o di calore: gli aminoacidi possono essere infatti ossidati a CO2 e H2O liberando energia sotto forma di ATP, oppure possono produrre calore, se la catena respiratoria mitocondriale è diasaccoppiata.
Un grammo di proteine libera nell'organismo 4 Kcal. Non esistono riserve corporee di proteine: esse sono infatti costantemente utilizzate per la sintesi di altri composti di nuove proteine.
Al fine di valutare l'utilizzazione delle proteine da parte dell'organismo,viene effettuato il bilancio dell'azoto (N), in quanto l'azoto è presente nelle proteine nella misura del 16% circa.
Il bilancio di N è in equilibrio quando l'azoto introdotto è uguale all'azoto escreto. Ciò si verifica durante il ricambio fisiologico dei tessuti. Il bilancio di N è positivo quando l'anabolismo prevale sul catabolismo: Ni >Ne. Ciò si verifica durante l'accrescimento, con la gravidanza, la produzione di latte materno, nonchè durante la convalescenza da patologie gravi che hanno compromesso lo stato nutrizionale proteico.
Il blancio di N è negativo quando il catabolismo prevale sull'anabolismo: Ni
I fabbisogni di proteine variano in funzione dell'età e del momento fisiologico, cioè l'accrescimento, il mantenimento (adulto), la gravidanza, l'allattamento,la senescenza, nonchè in funzione di una attività sportiva particolarmente intensa, come nel caso dell'atleta. I fabbisogni di proteine si esprimono come grami di proteine /kg peso corporeo/die.
Una alimentazione equilibrata richiede un apporto giornaliero di proteine di 0,8-1 g/kg di peso corporeo/die, pari circa al 9-13% nel soggetto adulto e nell'anziano. Nel bambino di 10 anni è pari aa 1.5 g/kg di peso corporeo/die e si riduce progressivamente alll'aumentare dell'età sino al valore di circa 1 g/die a 18 anni.
Tratto da: " Elementi di dietologia e dietoterapia per il medico di base" (Scotti-Bassani,  1996)
Secondo una classificazione chimica i lipidi si distinguono in :
  • lipidi semplici,costituiti da un alcol(generalmente glicerolo) e acidi grassi: es. trigliceridi;
  • lipidi complessi,costituiti da un alcol,acidi grassi e altre molecole organiche: es. fosfolipidi.
Secondo una classificazione biologica si distinguono in:
  • lipidi di deposito:costituiscono un materiale di riserva energetica e diminuiscono pertanto durante regimi dietetici a ridotto apporto energetico;
  • lipidi strutturali:costituiscono parte integrante delle membrane cellulari e come tali non diminuiscono durante diete ipocaloriche;
  • lipidi di trasporto(lipoproteine,trigliceridi ecc.): rappresentano la forma secondo la quale i lipidi sono trasportati nella corrente ematica.
Anche i lipidi svolgono nell'organismo numerose funzioni :
  • rappresentano la sorgente più concentrata di energia e in tal senso esplicano funzione energetica;
  • costituiscono,unitamente alle proteine, i componenti fondamentali delle membrane cellulari di tutti i tessuti sotto forma di fosfolipidi;in tal senso esplicano funzione plastica e funzionale;
  • sono i precursori di composti quali ormoni e prostaglandine
  • provvedono al fabbisogno di acidi grassi polinsaturi, in particolare quelli essenziali (AGE o EFA) (acido linoleico C18:2-6,acido α-linoleico C18:3ω-3)
  • fungono da carrier per le vittime liposolubili;
  • insieme alle proteine costituiscono le proteine plasmatiche.
Un grammo di lipidi libera nell'organismo 9 Kcal.
I lipidi devono rappresentare,in una dieta fisiologica equilibrata,mediante il :
  • 50% dell'energia totale nel lattante;
  • 30% dell'energia totale nell' infanzia e nell'adolescenza fino a 20 anni
  • 25-28 % dell'energia totale nelle età successive,nonchè durante la gravidanza e l'allattamento.
I lipidi alimentari son costituiti principalmente da trigliceridi e solo in minima parte da colesterolo e fosfolipidi.
Sono presenti negli alimenti come lipidi visibili, quali i grassi e gli oli da condimento e le parti grasse di carni fresche e conservate(salumi e insaccati); oppure come lipidi invisibili nelle carni apparentemente magre, salumi magri, formaggi, latte, uova, pesci, frutta secca.
Gli acidi grassi sostituiscono parte integrante delle molecole dei lipidi. Hanno particolare significato energetico, in quanto sono facilmente ossidabili; si depositano come riserva energetica sotto forma di trigliceridi nel tessuto adiposo e da questo possono essere richiamati per sopperire a richieste di energia.
Si distinguono in:
  • acidi grassi sturi:oltre al butirrico, costituito da soli quattro atomi ci carbonio e presente nel burro, i più importanti dal punto di vista alimentare sono l'acido miristico(C14), il palmitico (C16) e lo stearico (C18)
  • acidi grassi monoinsaturi: il più importante è rappresentato dall'acido oleico (C18:1) presente in elevata quantità nell'olio d'oliva.
  • Acidi grassi polinsaturi: presentano più insaturazioni (2,3,4 e più doppi legami) e si trovano prevalentemente negli oli da condimento (oli di semi di soia, girasole, mais, arachide, ecc.)
Considerando che i lipidi devono costituire,in una dieta fisiologica,circa 25-28% dell'apporto energetico totale(30% nell'adolescente), gli acidi grassi saturi non dovrebbero superare il 10%; i polinsaturi, nella forma di acidi grassi essenziali, devono costituire il 2-6% e la percentuale restante deve essere rappresentata da monoinsaturi, sopratutto da acido oleico.
Gli acidi grassi essenziali(AGE o EFA) per l'uomo sono due: l'acido linoleico(C18:2ω6) e acido α- linoleico(C18:ω3;sono essenziali all'organismo umano in quanto questo non è in grado di introdurre doppi legami in posizione 3 o 6, mentre può desaturare a partire dalla posizione 7 verso il gruppo carbossilico e può inoltre allungare la catena carboniosa.
Gli AGE esercitano in particolare due ruoli:
  • ruolo strutturale quali componenti dei fosfolipidi delle membrane cellulari;
  • ruolo funzionante agendo come antagonisti dell'aggregazione piastrinica e dei fenomeni trombotici. Inoltre esplicano un effetto protettivo nei confronti dell'aterosclerosi in quanto riducono i valori del colesterolo totale anche se contemporaneamente inducono una diminuzione del colesterolo HDL.
E' accertato che nell'ambito totale delle calorie da assumere quotidianamente, l'apporto razionale di acido linoleico è pari al 2-6%. Gli effetti biologici globali degli AGE prevedono comunque un apporto di acidi grassi anche nella serie ω-3, sebbene l'acido α-linoleico sia indispensabile in quantità molto modeste, 5-10 volte inferiori alla quota di acido linoleico.
La famiglia degli ω-3 rappresenta una “bilancia interna” che regola le vie metaboliche dei derivati degli ω-6 in modo da amplificarne gli effetti positivi, ridimensionandone alcuni potenzialmente dannosi per l'organismo. Gli ω-3 sembrano infatti esplicare un'azione inibitoria sulla formazione di acido arachidonico, endoperossidi e leucotrieni, o direttamente o favorendo la sintesi di composti biologicamente più inerti. Inoltre determinerebbero un innalzamento del rapporto prostacicline/trombossani a favore delle attività endoteliovascolari antiaggreganti. Il composto più attivo in tal senso è l'acido eicosapentaenoico.
La carenza di AGE può determinare anomalie cutanee (secchezza e desquamazione), diminuzione delle capacità rigenerazione dei tessuti, alterazione nel trasporto ematico di lipidi e del colesterolo, nonché turbe dell'aggregazione piastrinica.
Il colesterolo è una sostanza complessa di cui l'organismo abbisogna per il sitema nervoso, il cervello e le membrane cellulari. È un precursore di molti ormoni, della vitamina D e dei sali biliari. Si trova negli alimenti di origine animale quali cervella, uova, carni rosse, derivati del latte, crostacei. È importante sottolineare che solo il 10-15% del colesterolo circolante proviene dalla dieta; la parte restante è tutta di sintesi endogena.
Nelle persone sane i livelli di colestorolo ematico totale sono lievemente più elevati nelle donne(circa 5%) e tendono ad aumentare nell'anziano. Il limite massimo superiore considerato sicuro è di 180 mg/dl sino a venti anni e 200 mg/dl oltre i venti. Si deve ricordare che per valutare il fattore di rischio cardiovascolare è importante considerare anche i valori di colesterolo HDL: più elevati sono,minore sarà il rapporto col.tot./col. HDL e minore è il rischio di patologie cardiovascolari.
Il colesterolo HDL,ad alta densità,protegge infatti dai fenomeni morbosi mentre il colesterolo LDL, a bassa densità, ne favorisce l'insorgenza.
Il colesterolo HDL è più elevato nelle persone attive, nei bevitori moderati e ne non fumatori; il colesterolo LDL è più elevato nelle persone con uno stile di vita sedentario, nei fumatori e spesso negli obesi. Tuttavia i fattori di rischio associati all'aterosclerosi sono rappresentati non solo dalla dieta ma anche da fattori ereditari, dal fumo, dall'ipertensione, da una vita sedentaria, da un peso corporeo eccessivo, da uno smodato consumo di alcol. La quantità di colesterolo alimentare che si può assumere senza rischio è
Tratto da: "Elementi di dietologia e dietoterapia per il medico di base" (Scotti-Bassani, 1996)
Viene definita fibra alimentare un insieme di sostanze di origine vegetale,resistenti all'azione di idrolisi degli enzimi digestivi dell'uomo. Tali sostanze sono rappresentate prevalentemente da cellulosa, emicellulose, lignine, pectine e costituiscono la maggior parte della struttura della parete cellulare vegetale. Sebbene resitente all'idrolisi enzimatica, la fibra alimentare può andare incntro a fermentazione batterica del colon, liberando metano,anidride carbonica,acidi grassi a corta catena quali acetato,propionato e butirrato. Incerta è la probabilità che tali sostanze vengano assorbite e comunque l'entità dell'assorbimento è trascurabile.
Dal punto di vista strettamente fisico ,ma con importanti ripercussioni fisiologiche, i componenti della fibra alimentare si suddividono in “non solubili”(cellulosa,emicellulose e lignine) e “idrosolubili”(pectine).
Dal punto di vista chimico, cellulosa, emicellulose e pectine sono carboidrati,mentre le lignine sono polimeri del fenilpropano. Esistono poi altri composti,classificati come fibra alimentare,ma differenti dai primi:questi sono le gomme,gel,mucillagini e galattomannani.
Dal punto di vista della funzionalità intestinale e metabolica, i due tipi di fibra hanno comportamenti diversi ,quasi opposti.
Le fibre “non idrosolubili”, che vengono parzialmente degradate dai batteri della flora intestinale, sviluppano gas che attivano la motilità dell'intestino e a contatto con i liquidi intestinali si rigonfiano determinando un aumento della massa fecale. L'effetto finale pertanto è quello di indurre una riduzione dei tempi di transito. Tali fibre sono utili sopratutto nella stipsi, nella diverticolosi, nella patologia emorroidaria, nella prevenzione del cancro del colon. Le fibre “idrosolubili” formano invece soluzioni viscose che rallentano i tempi di svuotamento intestinale e al tempo stesso inducono l'assorbimento dei glucidi, lipidi, nonchè di colesterolo. Pertanto sono in grado di modulare la risposta glicemica nei pazienti diabetici ed hanno funzione ipocolesterolemizzante. Infatti, oltre a ridurre l'assorbimento del colesterolo stesso, assorbono i sali biliari sottraendoli al circolo enteropatico; di conseguenza parte del colesterolo circolante viene utilizzato per la nuova sintesi dei sali biliari ed in tal modo i valori ematici diminuiscono. È da sottolineare tuttavia che elevate quantità di fibra possono assorbire quantità non trascurabili di calcio, ferro, zinco e magnesio a causa della formazione di sali non assorbibili dell'acido fitico; l'acido fitico è infatti presente in grande concentrazione nella crusca di frumento.
La quantità ragionevole di fibra alimentare da introdursi quotidianamente è pari a circa 30-35 g/die per l'individuo umano.
Tratto da: " Elementi di dietologia e dietoterapia per il medico di base" (Scotti-Bassani, 1996)
Le vitamine costituiscono un gruppo di sostanze molto eterogeneo dal punto di vista chimica; sono necessarie al normale funzionamento e sviluppo degli organi, in quanto bioregolatori di processi fondamentali per la vita. Ad eccezione di alcune di esse che possono essere in parte sintetizzate dal nostro corpo, devono essere introdotte preformate con la dieta. Come i sali minerali, la fibra alimentare e l'acqua non apportano calorie.
Le vitamine si classificano in due grandi gruppi, a seconda che siano solubili nei grassi (vitamine liposolubili) o in acqua (vitamine idrosolubili). Le vitamine liposolubili possono accumularsi nell'organismo e costituire pertanto una forma di riserva, ma se assunte in eccesso, possono determinare fenomeni di tossicità.
Riguardo le loro funzioni, le liposolubili prendono parte a reazioni particolari a livello di strutture specializzate e si ritrovano solo in alcuni alimenti specifici. Le vitamine idrosolubili non si possono accumulare  e fenomeni di tossicità non si registrano anche dopo la somministrazione di megadosi in quanto vengono prontamente espulse con le urine. Nell'organismo svolgono generalmente un ruolo di catalizzatori di vie metaboliche comuni a tutte le cellule dunque sono presenti in quantità maggiori o minori in tutti i tipi di alimenti. Fenomeni di ipovitaminosi si possono riscontrare soltanto nei paesi sottosviluppati, portano invece all'insorgenza di patologie conclamate e ben definite per ogni singola vitamina. Si ritiene che una dieta adeguatamente bilanciata, ma sopratutto basata su di un'appropriata e svariata scelta dia alimenti ,sia in grado di garantire un bono stato di nutrizione vitaminico, sempre che gli alimenti ben preparati e conservati,in quanto la cottura prolungata, specie ad alte temperature, nonché l'esposizione all'ossigeno e il diverso pH possono spesso danneggiare, in misura più o meno spinta,alcune vitamine.
Vitamine liposolubili
Vitamina A (retinolo)
Esplica un'influenza diretta sull'accrescimento corporeo, un'azione di protezione degli epiteli e delle mucose, ha funzione antiossidante e prende parte al fenomeno della visione notturna. La vitamina A, infatti, fa parte integrante di una molecola fotosensibile, la rodopsina, coinvolta nel fenomeno della visone alla luce crepuscolare. Una sua carenza determina emeralopia, cioè la difficoltà di adattamento alla luce crepuscolare, nonché patologie più gravi come la xeroftalmia dovuta a ispessimento della cornea che può ulcerarsi sino a provocare cecità totale. Si possono riscontrare anche indurimento e secchezza della cute, parziale perdita del gusto e olfatto, aumento della vulnerabilità alle infezioni polmonari e difetti dello sviluppo dello scheletro e dei denti nei bambini. Dosi eccessive di vitamina A risultano tossiche. La vitamina A è diffusa in pochi alimenti di origine animale,quali il fegato,il burro ed il latte. Esistono precursori della vitamina A chiamati caroteni che sono invece presenti nei vegetali giallo-arancione e in quelli a foglia verde scuro. I valori raccomandati di assunzione sono espressi in retinolo equivalenti(R.E.) che tengono conto anche delle quantità introdotte di caroteni. Si consigliano 700 mcg/die per il maschio adulto, 600mmcg/die per la femmina e valori più elevati in gravidanza e durante l'allattamento.
Vitamina D(calciferolo). E' indispensabile per la formazione dello scheletro e per l'accrescimento corporeo in quanto controlla l'assorbimento intestinale del calcio, la sua distribuzione in tutti i distretti dell'organismo e il metabolismo  intestinale del calcio, la sua distribuzione in tutti i distretti dell'organismo e il metabolismo di calcio e fosforo a livello renale. Esplica la sua attività nell'organismo umano soltanto dopo essere stata attivata a livello epatico e successivamente a livello renale. Nella cute dell'uomo si trova altresì un precursore della vitamina D, il 7-deidrocolesterolo che viene attivato in seguito all'esposizione del corpo alla luce solare. Carenze di vitamina D si manifestano nel bambino con il rachitismo e  nell'adulto osteomalacia, caratterizzata da fragilità ossea. Dosi eccessive possono risultare tossiche. Le fonti alimentari di vitamina D sono poche e sono costituite da fegato, pesci grassi come il tonno, latte e tuorlo d'uovo. Si consigliano 2.5 mcg/die di calciferolo per l'adulto e l'anziano,10 mcg/die per il bambino e la donna in gravidanza e allattamento.
Vitamina E (tocoferolo)
Esplica la sua azione quale antiossidante proteggendo le membrane biologiche dalla perossidazione lipidica e pertanto, come altre sostanze antiossidanti(vit A, vit C, selenio), rallenta i processi di invecchiamento cellulare. È opportuno ricordare che se la dieta è particolarmente ricca i acidi grassi  polinsaturi, le quantità di antiossidanti devono essere aumentate. Le fonti migliori di questa vitamina sono il germe dei cereali,gli oli e in particolare l'olio di oliva, il fegato eil rosso dell'uovo. Il fabbisogno minimo giornaliero deve essere in relazione alla quantità media di acidi grassi polinsaturi ingeriti  pertanto si consigliano apporti di 10 mg/die per l'uomo adulto e l'anziano e 8 mg/die per la donna e valori più alti in gravidanza e allattamento.
Vitamina K
Con il termine K si indicano due composti(K1 e K2) aventi attività antiemorrargica, in quanto indispensabili ai processi di coagulazione ematica. Dal momento che una parte della vitamina K(la 2) viene sinteizzata dalla flora batterica intestinale, le raccomandazioni sono state stabilite tenendo presente la possibilità di sintesi intestinale della vitamina. Per gli adulti si consigliano 45 mcg/die per i maschi e 35 mcg/die per le femmine. Per i bambini nel primo mese di vita un livello adeguato di assunzione è stimato intonrno a 10 mcg/die; per i neonati si consiglia un supplemento di 1 mg per via intramuscolare alla nascita. La principale fonte di vitamina K per l'uomo è appunto la flora batterica intestinale; buone fonti alimentarisono i vegetali come spinaci, lattuga e verza, il rosso dell'uovo e il fegato.
Vitamine idrosolubili
Vitamina C (acido ascorbico)
La vitamina C è presente nell'organismo sotto forma di sistema ossido-riduttivo(acido ascorbico e deidroascorbico) e come tale partecipa ai processi di respirazione cellulare. Il suo ruolo però più importante è quello di favorire la formazione di collagene che costituisce la sostanza cementale dei tessuti connettivi in genere. In tal senso la vitamina C è fondamentale per l'integrità dell'endotelio vasale. È altresì coinvolta nella formazione della dentina, nella rimarginazione delle ferite e delle scottature,nella formazione e rigenerazione del tessuto osseo; protegge dall'ossidazione le membrane biologiche ritardando i processi di invecchiamento cellulare e sembra esplicare un ruolo di difesa dalle infezioni. Nulla ancora di preciso si sa sul ruolo della vitamina C nel prevenire alcune forme di tumore. Alimenti ricchi in vitamina C sono gli agrumi in genere,il kiwi  le fragole, nonché broccoli, cavolfiori, pomodori e patate.
Si ricorda che la vitamina C è la meno stabile tra tutte, in quanto è facilmente deteriorabile per esposizione alle elevate temperature, alla luce e all'ossigeno. Si consigliano valori di assunzione pari a 45 mg/die per l'adulto e valori più elevati in gravidanza e in allattamento.
Vitamine del gruppo B
In questo complesso sono incluse 8 vitamine (B1, B2, B6, B12, acido folico, niacina, acido pantotenico, biotina). Si parla di “complesso” in quanto le vitamine di questo gruppo svolgono funzioni biologiche comuni a tutte le cellule:partecipano al metabolismo dei carboidrati, dei lipidi e delle proteine e a numerosi processi che forniscono energia. Alcune di queste vitamine si possono disperdere nelle acque di cottura o essere danneggiate dalla luce e dal calore.
Bitamina B (tiamina)
È indispensabile in tutti gli organismi superiori per garantire un corretto svolgimento del metabolismo glucidico. Una sua carenza è particolarmente grave per sistema nervoso ed il tessuto muscolare. Segni gravi di caerenza sono gravi in paesi come il nostro, sebbene si possano trovare nei forti bevitori di alcol. La tiamina si trova in buone qantità nei cereali,specie l'involucro esterno, nel germe del seme, nei legumi,castagne, noci e nel lievito. I valori tengono conto dell'apporto energetico della dieta: per un adulto maschio si consigliano 1,2 mg /die,per la femmina 0.9 mg/die,con piccoli aumenti in gravidanza e allattamento.
Vitamina B2 (riboflavina)
La riboflavina è un costituente di diversi sistemi che intervengono nei processi ossido-riduttivi cellulari. La sua carenza si manifesta con un arresto della crescita, alterazione della cute, dele nucose e dell'occhio, desquamazione cutanea, secchezza e fragilità delle unghie, spaccature agli angoli delle labbra, vascolarizzazione della cornea e abbassamento della vista. Le fonti più ricche di vitamina B2 sono il lievito e le frattaglie; seguono carne ,uova, latte, farine integrali. Può essere danneggiata dall'acqua di cottura e dalla luce. Si consigliano 1.8 mg/die per l'uomo adulto,1.3 mg/die per la donna e volori poco più elevati in gravidanza e allattamento.
Vitamina B6 (piridossina)
È indispensabile per il metabolismo delle proteine; ha un ruolo  per il funzionamento del sistema nervoso centrale e partecipa alla sintesi della molecola dell'emoglobina. Rare sono le manifestazioni di carenze in quanto è largamente diffusa nel mondo animale e vegetale. Gli alimenti più ricchi sono fegato,pesce ,pollame,cereali integrali,farine di grano e soia. Fabbisogni sono correlati al consumo di proteine. Si consigliano 1.4 mg/die per l'uomo,1,1 mg/die per le femmine e quote leggermente superiori in gravidanza e allattamento.
Vitamina B12 (cobalamina)
È parte integrante di coenzimi che presiedono al metabolismo di tutte le cellule in moltiplicazione, specie quelle del midollo osseo dove si formano le cellule del sangue; esplica pertanto funzione antianemica. Inoltre prende parte alla formazione del materiale geneticoe svolge un'azione protettiva sul sistema nervoso. Le manifestazioni da carenza consistono in anemia megaloblastica ipercronica co  alterazioni a livello del sistema nervoso; possono anche comparire danni irreversibili al midollo spinale. La vitamina B12 si trova esclusivament enegli alimenti di origine animale: fegato, carni, uova, patte e pesce.
Pertanto situazioni di deficit si possono manifestare semplicemente in una assoluta mancanza di assunzione di alimenti di origine animale oppure come conseguenza della carenza di un “cofattore intrinseco antipernicioso” secretro dalla mucosa gastrica,cheè indispensabile pe rl'assorbimento della vitamina. I valori raccomandati sono pari a 2 mcg/die per gli adulti con un aumento di circa 1 mcg/die in allattamento ed in gravidanza.
Acido folico Il suo nome deriva dal fatto che questa vitamina fu estratta pe r ala prima volta da materiale fogliaceo. Esplica anch'essa una funzione antianemica in quanto è implicata nella formazione dei globuli rossi e nel metabolismo di alcuni aminoacidi; favorisce inoltre il rinnovamento di tutte le cellule dell'organismo. La sua carenza si manifesta con anemia macrotica megaloblastica,caratterizzata dalla presenza di forme immature di globuli rossi dovute all'impossibilità di dividersi e duplicarsi per la mancata sintesi di acidi nucleici. I soggetti più esposti alla carenza sono i bambini, le donne in gravidanza qualora soddisfino le aumentate richieste dovute ad un'elevata proliferazione cellulare necessaria per la formazione del feto,e gli anziani, a seguito di fenomeni  di malassorbilmento. Alimenti ricchi sono il fegato , i vegetali a foglia verde, il lievito,i legumi ed il frumento integrale. Durante la gravidanza e l'allattamento sono consigliati almeno 320 mcg/die.
Niacina (vitaminaPP)
Come la riboflavina, partecipa  a reazioni enzimatiche che liberano energia chimica contenuta negli alimenti. È altresì importante per la sintesi degli acidi grassi e del colesterolo.
Nell'uomo la carenza determina l'insorgenz a della pellagra, che si manifesta con dermatite, diarrea,demenza. Alimenti ricchi sono lievito e fegato. Si consigliano 20 mg/die per l'adulto  maschio e 14 mg/die per la femmina,con supplementi in gravidanza e allattamento.
Acido pantoneico (vitamina B5)
E' parte integrante del CoA, molecola che costituisce il fattore centrale del metabolismo dei carboidrati, lipidi e proteine. Questa vitamina è presente in tutti gli alimenti. Viene anche in parte sintetizzata dalla flora batterica intestinale ma non si sa fino a che punto quella così prodotta possa essere utilizzata.
Biotina (vitamina H)
E' indispensabile per l'accrescimento in quanto è necessaria in tutti i processi metabolici che richiedano la fissazione dell'anidride carbonica. Vien pure sintetizzata dai batteri della flora intestinale. Nel bianco dell'uovo allo stato crudo è presente una sostanza, l'avidina, la quale esplica un'azione antibiotinica perché ne impedisce l'utilizzazione. Casi di carenza sono dunque rari nell'uomo,a meno che non vengano assunte quantità spropositate di albume 'uovo crudo.
Tratto da: "Elementi di dietologia e dietoterapia per il medico di base" (Scotti-Bassani, 1996)
I minerali svolgono importanti funzioni nell'organismo in quanto partecipano a processi vitali cellulari quali la formazione delle ossa e dei denti, la regolazione dell'equilibrio idro-salino, l'attivazione di numerosi cicli metabolici. Come le vitamine, l'acqua e la fibra alimentare non apportano energia.
Nell'organismo si trovano allo stato solido nello scheletro e nei denti e in soluzione nei liquidi extra ed intercellulari.
Si suddividono in :
  • macrominerali: calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, cloro e zolfo. Si trovano nell'organismo in quantità notevoli e vanno generalmente introdotti in dosi che variano circa da 100 mg a 1 g/die
  • microelementi o oligoelementi o minerali traccia: ferro, zinco, rame fluoro,  iodio,s elenio , cromo manganese, molibdeno, ecc. Sono presenti in piccole quantità nell'organismo e nonostante ciò sono anch'essi indispensabili.
A differenza delle vitamine, i minerali non vengono danneggiati dal calore o dalle luce, ma alcuni possono andare persi nell'eccesso dell'acqua di cottura.
MACROMINERALI
 
Calcio (Ca) Costituisce l'elemento fondamentale per la costruzione dello scheletro e dei denti e fra tutti i minerli è quello presente nell'organismo in maggiore quantità. Il 98% è circa contenuto nello scheletro sotto forma di cristalli di idrossiapatite, mentre nei denti è presente 1%. il restante 1% viene utilizzato in tutti i distretti corporei ed è indispensabile per la regolazione del fenomeno della contrazione muscolare,compreso il muscolo cardiaco,la coagulazione sanguigna, la liberazione di energia nel processo della contrazione muscolare, la trasmissione degli impulsi nervosi, la regolazione dell'equilibrio di membrana. È da ricordare che per l'utilizzazione del calcio è di fondamentale importanza la vitamina D attivata, la quale, stimolando una proteina carrier del calcio, ne permette il corretto assorbimento e la sua successiva utilizzazione.
Le migliori fonti alimentari di calcio sono il latte,formaggio e derivati. È da ricordare che il calcio contenuto nei vegetali è meno assorbibile dall'organismo,in quanto nei vegetali sono spesso presenti sostanze quali ossalati o i fitati che formano con il calcio sali insolubili. Alimenti quali legumi e frutta secca rappresentano comunque discrete fonti di tale elemento. I fabbisogno di calcio per gli adulti è circa 800 mg/die;valori più alti si hanno epr gli anziani(1000 mg/die), gli adolescenti (1200mg/die) e la donna in gravidanza e allattamento(1200mg/die).
Fosforo (P) Anche il fosforo è un costituente essenziale dello scheletro e dei denti,essendo in essi contenuto in quantità elevate,ma altresì importante per numerose altre funzioni. Nell'organismo la quantità di fosforo totale corrisponde circa all'1% del peso corporeo. Di questo,l'85% si trova nello scheletro,il 10%ne tessuto muscolare,l'1% nel cervello come fosfolipidi e la parte restante nel sangue(tampone fosfato) e in altri tessuti. È inoltre parte integrante della molecola di ATP,sostanza che svolge un ruolo fondamentale nel trasferimento dell'energia libera nei sistemi biologici e partecipa altresì alla formazione della molecola degli acidi nucleici (DNA,RNA). Dato che la maggior parte degli alimenti contiene fosforo,è praticamente impossibile sviluppare una carenza di questo elemento.
Carne,pesce,uova,cereali integrali,legumi,latte e formaggi ne sono buone fonti. Le quantità raccomandate di fosforo sono eguali a quelle di calcio:una introduzione eccessiva di fosforo porterebbe infatti ad una carenza di calcio e ad una demineralizzazione dello scheletro.
Magnesio (Mg) È necessario per la costituzione dello scheletro,per l'attività nervosa e muscolare,per il metabolismo dei grassi e per la sintesi proteica. Il 70% circa si trova nello scheletro. È contenuto in quasi tutti gli alimenti e pertanto i livelli raccomandati sono generalmente soddisfatti. Una carenza di magnesio si può tuttavia manifestare in individui alcolizzati o in pazienti chirurgici. I valori di assunzione sono apri circa a 250-300 mg/die  per l'adulto e l'anziano e a 450mg/die  per la donna in gravidanza e allattamento.
 
Sodio (Na), Potassio (K), Cloro (Cl) Costituiscono i regolatori fondamentali della permeabilità delle membrane cellulari,nonché dei liquidi corporei. Il sodio si trova principalmente nei liquidi extracellulari; quantità eccessive introdotte con la dieta possono predisporre all'insorgenza dell'ipertensione arteriosa. Il sodio è contenuto principalmente nel sale da cucina, ma ne sono ricchi anche la maggior parte degli alimenti conservati(salumi,insaccati,etc),nonché alcuni formaggi.
Al proposito,si raccomanda di non eccedere col consumo totale giornaliero di 4-6 g/die di sale da cucina.
Il potassio è presente come ione principalmente all'interno delle cellule,ma anche nei liquidi extracellulari dove influenza l'attività muscolare dei muscoli scheletrici e del miocardio. È contenuto in quasi tutti gli alimenti,specie nella frutta(banane),nei legumi secchi,nelle patate e nelle carni.
Il cloro si combina principalmente con il sodio oppure con l'acqua,formando in quest'ultimo caso acido cloridrico che si trova nel succo gastrico ed è coinvolto nella digestione delle proteine. Come il sodio,il cloro regola il bilancio idrico,la pressione osmotica,l'equilibrio acido-base.
Zolfo (S). E' presente in quasi tutti i tessuti dell'organismo,sopratutto nelle proteine cellulari,ma è indispensbile principalmente per la formazione di cartilagini,peli, capelli e unghie. Si trova sopratutto in due aminoacidi cosiddetti solforati(metionina e cisteina), nonché in tre vitamine: tiamina,biotina e acido pantotenico. È assai difficile riscontrare carenze di zolfo se la dieta contiene quantità adeguate di proteine animali e pertanto non sono stati stabiliti specifici fabbisogni.
MICROELEMENTI O MINERALI DI TRACCIA
 
Ferro (Fe). È  il costituente fondamentale dell'emoglobina,della mioglobina e del muscolo,cui conferisce una tipica colorazione rossa più o meno intensa,nonché di alcuni enzimi della catena respiratoria mitocondriale(citocromi) che intervengono nel metabolismo energetico. Il ferro viene immagazzinato nell'organismo sotto diverse forme e queste riserve raggiungono mediamente il 30% del contenuto totale di ferro dell'organismo. Un deficit in ferro determina,prima di tutto, una riduzionedi queste scorte e solo in un secondo tempo na diminuzione della contrazione di emoglobina.
Il ferro che introduciamo con gli alimenti è presente in due distinte forme secondo che si trovi in prodotti quali carne e pesce(ferro emico) o in quelli vegetali, nelle uova e nei prodotti lattiero caseari(ferro non emico). Il ferro emico è più facilmente biodisponibile di quello non emico; quest' ultimo infatti interferisce con sostanze quali ossalati e fitati che lo sottraggono all'assorbimento intestinale, mentre al contrario la vitamina C ne favorisce l'assorbimento. Buone fonti alimentari di ferro sono le carni in genere, il fegato, il pesce, le uova e tra i vegetali i legumi, la frutta secca oleosa, gli ortaggi a foglia verde scuro, nonché il cacao e i suoi derivati. I valori consigliati di assunzione sono pari a 10 mg/die per adulto maschio e gli anziani e a 18 mg/die per la donna per tutto il periodo dell'età fertile.
Rame (Cu) Entra nella costituzione degli enzimi respiratori ed è fondamentale in molte reazioni metaboliche. Si trova anche in alcune proteine, quali la ceruplasmina, ed è essenziale per la corretta utilizzazione del ferro. Una sua carenza determina anemia, difetti scheletrici, difetti nella pigmentazione e nella struttura dei capelli e dei peli, accentuate lesioni cardiovascolari. Una carenza di rame può determinare anche elevati livelli di colesterolo nel sangue. Buone fonti alimentari di rame sono fegato, reni, molluschi, legumi e noci. I valori consigliati di assunzione per gli adulti sono apri a 1.5-3 mg/die.
Zinco (Zn). Lo zinco è un costituente fondamentale dei numerosi metalli-enzimi. Nel plasma è presente sotto forma di complessi con varie proteine e aminoacidi e una notevole percentuale di esso(circa66%) è legata labilmente all'albumina. Una deficienza di zinco si manifesta con arresto della crescita,alterazioni della cute, lenta cicatrizzazione delle ferite,diminuita sensibilità gustativa, perdita dell'appetito, ridotto contenuto nei capelli, diminuita e ritardata risposta immunitaria, suscettibilità alle infezioni. Una carenza spinta di zinco sono le carni, i frutti di mare e i formaggi. I valori consigliati di assunzione sono pari a 15 mg/die per le femmine adulte e gli anziani; i valori più alti pari a 18 mg/die per gli adulti maschi a causa delle perdite con il liquido seminale; valori ancora più elevati durante la gravidanza e l'allattamento.
Fluoro (F) Si trova principalmente nelle ossa  e nello smalto dei denti e la sua presenza determina un aumento della resistenza alla carie dentaria. Quantità eccessive possono tuttavia risultare anche tossiche dando origine a fenomeni di fluorosi dentale. È presente in piccole quantità variabili in quasi tutti i suoli,le acque e gli animali ed esseno ubiquitario è difficile una sua carenza. Si consiglia di non superare i valori di 2.5 mg/die per i giovani e 4 mg /die per gli adulti.
Iodio (I) Costituisce l'elemento essenziale per la sintesi della tiroxina,ormone prodotto dalla tiroide,ghiandola che è deputata al controllo del metabolismo basale ai fini di un normale sviluppo ed accrescimento corporeo. Una carenza di iodio porta all'insorgenza del gozzo che consiste nell'ingrossamento della tiroide per aumento del numero e del volume delle cellule ghiandolari ed al rallentamento del metabolismo basale. Se tale carenza si instaura immediatamente dopo la nascita,può causare cretinismo con ritardo dello sviluppo fisico e mentale. Anche l'introduzione eccessiva di iodio può portare al gozzo,alterando il normale funzionamento della tiroide. In Italia,purtroppo,sono presenti vaste aeree gozzigene. Ottime fonti naturali di questo minerale sono il pesce e tutti i frutti di mare. I valori consigliati di assunzione sono pari a 140 mcg/die per l'adulto maschio e l'anziano,110 mg/die per la femmina;valori più elevati sono consigliati in gravidanza e durante l'allattamento.
Selenio (Se) È un elemento cui competono funzioni di elevato interesse tra le quali molto nota e studiata è quella di essere parte integrante dell'enzima glucatione perossidasi, che svolge un effetto protettivo a livello cellulare contro le perossidazioni lipidiche delle membrane. L'apporto di selenio varia ampiamente in relazione al contenuto proteico della dieta,essendo il suo assorbimento influenzato dalla forma chimica in cui esso si trova e dalla quantità introdotta. Quantità eccessive possono portare a fenomeni di tossicità. È da sottolineare che il contenuto di selenio negli alimenti è estremamente variabile da nazione a nazione, essendo funzione delle quantità presenti nella crosta terrestre; l'Italia,purtroppo, è una regione selinifera a basso contenuto e pertanto scarse sono le quantità di selenio presenti negli alimenti. Buone fonti alimentari sono le carni, i formaggi e i cereali integrali; poveri invece sono i vegetali in genere. Non esistono informazioni sufficienti per definire i valori raccomandati di selenio.
Cromo (Cr) Il cormo è un microelemento essenziale sia per l'uomo che per l'animale, essendo necessario al normale metabolismo dei lipidi e dei glucidi. Una carenza di cromo è caratterizzata da intolleranza al glucosio, da valori elevati di trigliceridi e di colesterolo sierico e dalla comparsa di ateromi. Buone fonti alimentari di cromo sono il lievito di birra, le carni, i formaggi e i cerali integrali; poveri invece sono i vegetali in genere.
Manganese (Mn) È l'elemento essenziale per l'uomo in quanto interviene nella costituzione di vari enzimi coinvolti nel metabolismo proteico e glucidico; è altresì importante per la sintesi di mucopolisaccaridi e pertanto è indispensabile per un corretto sviluppo della struttura ossea. Il manganese si ritrova in buone quantità nei cereali integrali e nelle noci; più modesto è il suo contenuto nella frutta e ortaggi e scarso è negli alimenti di origine animale.
Tratto da: "Elementi di dietologia e dietoterapia per il medico di base"  (Scotti-Bassani, 1996)